Miten tehdä nopea harjoitus tiellä

Kun matkustan, on yksi niistä asioista, jotka on helppo antaa liukua - vaikka en halua sitä. Lentojen tekemisen, hotellien vaihtamisen ja tapaamiseni ajoissa tekemisen välillä ei ole enää aikaa jäljellä kiinteää, sydämenpumppaavaa harjoitusta varten.

Mutta ehkä siellä on toivoa! Jotta liikematkustajat voisivat löytää uusia tapoja sovittaa tehokkaaseen liikuntaan kiireisen liikematkustusaikataulun, haastattelin Chris Jordanin, Human Performance Institutein liikuntafysiologian johtajan. Human Performance Institute on Johnson & Johnson -yhtiön Wellness & Prevention -toimialaryhmä. Chris suunnitteli ja toteutti instituutin urheilijan liikunta- ja liikekomponentit ja vastaa kaikkien yritysten kunto-ohjelmien kehittämisestä ja toteuttamisesta.

Harjoitusfysiologian instituutti Chris Jordan ja Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika on kirjoittanut artikkelin korkean intensiteetin piirikoulutuksen (HICT) takana olevasta tieteestä ja antoi esimerkin siitä, millainen asianmukainen harjoitus näillä periaatteilla olisi. Tämä "7 minuutin" harjoitus on täydellinen liikematkailijoille, koska se ei vie paljon aikaa, vaan se perustuu vain kehon paino-harjoituksiin, joten sinun ei tarvitse olla mukavia (tai raskaita) laitteita. se matkustaa.

Mitkä ovat ongelmat, joita liikematkailijoilla on sopivassa kunnossa matkoilla?

Liikematkustajille tai "Corporate Athletes" -kilpailuille, joita kutsumme heille Human Performance Instituteissa, viettää paljon aikaa istumaan koneella, työskentelevät hyvin pitkään, ovat aina älypuhelimen käytettävissä, heillä ei ole vähimmäisaikaa, ei ehkä ole helppo pääsy kuntosalille kotonaan tai hotellissa, eikä sillä voi olla edes aikaa tai motivaatiota harjoittaa perinteistä pitkäaikaista harjoittelua.

Kuvaa 7 minuutin harjoitus.

Se on korkean intensiteetin piirikoulutusharjoitus (HICT), jossa yhdistyvät sekä aerobiset harjoitukset että kestävyysharjoitukset vain painon mukaan. Yhteensä on 12 harjoitusta, joista jokainen suoritetaan 30 sekuntia nopeasti peräkkäin, ja harjoitusten välillä on vähän lepoa. Yksi piiri, jossa on 5-10 sekuntia lepoa / siirtymistä harjoitusten välillä, on noin 7 minuuttia.

Harjoituksen yksityiskohdat löytyvät lehden alkuperäisestä artikkelista.

Mikä oli sen perustamisen tarve / syy?

Suunnittelin tämän HICT-harjoituksen aikarajoitetuille yritysjohtajille tai yritysjoukkueille. Tämä harjoitus on suunniteltu siten, että se voitaisiin suorittaa hotellihuoneessa, jossa ei ole mitään muuta kuin lattia, seinä ja tuoli, ja siihen sisältyy sekä aerobisia että vastusharjoituksia. Se perustuu tietoisesti korkean intensiteetin intervallikoulutukseen, jotta se olisi lyhyt, intensiivinen, non-stop-harjoitus. Se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen harjoitusratkaisu lähes kaikille, missä ja milloin tahansa, mikä voi tarjota turvallisen, tehokkaan ja erittäin tehokkaan harjoituksen.

Jopa yksinhuoltaja, joka ei voi varata kuntosali- tai kalliita kodin kuntolaitteita, voisi käyttää sitä.

Miten se eroaa vaihtoehdoista (nykyiset harjoitukset, vain kuntosalille lyöminen jne.)?

Se on tehokas piirikoulutusharjoitus. Circuit-tyylistä koulutusta, joka sisältää vastustuskykyä, on ollut jonkin aikaa noin yhdessä muodossa. Englannissa kehitettiin nykyaikainen piirikoulutuksen muoto vuonna 1953. Suunnitteluni sisältää kuitenkin sekä aerobiset harjoitukset (esim. Hyppyliittimet, käynnissä olevat paikat) että multi-yhteinen vastusharjoitukset (esim. Push-up, squats) tietyssä järjestyksessä lisätä intensiteettiä ja vähentää kokoaikaa.

Spesifinen harjoitussekvenssi sallii yhden lihasryhmän toipua jonkin verran, kun toista käytetään. Esimerkiksi lungeja seuraa push-up & rotation. Joten jalat saavat tauon, kun teet push-ups. Näin voit lisätä enemmän energiaa ja voimakkuutta jokaisessa harjoituksessa ja siirtyä välittömästi minimaalisen lepotilan välillä harjoitusten välillä. Tämä voi tarkoittaa hyvin lyhyttä, mutta tehokasta harjoitusta.

Miten 7 minuutin harjoitus voisi toimia?

Ihannetapauksessa suosittelemme 2-3 piiriä noin 15-20 minuutin harjoitusaikaan kolmessa ei-peräkkäisessä päivässä viikossa. Tämä harjoitus perustuu kuitenkin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun ja tutkimuksemme osoittaa, että kunto-edut voidaan saavuttaa korkean intensiteetin väliharjoituksista vain neljässä minuutissa.

Avain on intensiteetti. Mitä suurempi intensiteetti on, sitä lyhyempi harjoitus voi olla samanlaisten kuntoetujen tarjoaminen. Oikealla voimakkuudella yksi 7 minuutin kierros, joka suoritetaan säännöllisesti kolmessa ei-peräkkäisessä päivässä viikossa, voisi tarjota kohtalaisia ​​aerobisia ja lihaksikkaita kunto-etuja.

Lisäksi yksi 7-minuuttinen piiri voi parantaa energian tasoa jonkin aikaa harjoituksen päättymisen jälkeen. Sinun pitäisi tietysti harjoittaa turvallisia rajoja, joten suosittelemme, että jokainen, joka haluaa kokeilla tätä harjoitusta, saa lääkärin lääkärintodistuksen ja käyttää sertifioitua kuntoilijaa arvioimaan heidän kuntoaan ja ohjata heitä ensimmäisen harjoituksensa kautta.

HICT-harjoitukset voivat myös auttaa henkilöitä, jotka yrittävät laihtua ja rasvaa. Ensinnäkin HICT-harjoitukset polttavat paljon kaloreita suhteellisen lyhyessä harjoittelussa, mikä tekee niistä nopean ja tehokkaan painonpudotukseen. Toiseksi nämä korkean intensiteetin harjoitukset voivat lisätä jälkikäteen tapahtuvaa kalorien jälkipolttoa enemmän kuin kohtuullisen voimakkuuden harjoituksia. Kolmanneksi vastustuskyvyn lisääminen auttaa säilyttämään lihasmassaa ja edistämään rasvaa. Lopuksi HICT-harjoitukset tuottavat korkeampia katekolamiineja ja kasvuhormonia sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen, mikä voi edelleen edistää rasvaa.

Paljon liikematkustajia keskittyy sydämeen matkoilla (lenkkeily, kävely, juoksumatot jne.); onko siinä jotain vikaa?

Vastustuskoulutus on yhtä tärkeää kuin aerobinen (kardio) koulutus. Resistenssikoulutus auttaa ylläpitämään lihasmassaa, ajamaan aineenvaihduntaa, pitämään lihaksemme, luut ja nivelet vahvana, estämään vammoja ja parantamaan kehon koostumustamme.

Yleensä sinun tulee suorittaa kaksi vastustuskoulutusta joka viikko. Vastustuskokemuksen ohittaminen matkoilla voi johtaa lihasmassaa ja vaarantaa yleisen kunto-ohjelman. HICT-harjoitukseni yhdistää sekä aerobisen että vastustuskoulutuksen nopeassa harjoituksessa, jotta yritysurheilijamme voisivat ylläpitää sekä aerobista että vastustuskoulutusta "tien päällä".

Millainen osa hyvää liikuntakäytäntöä on useimmilla ihmisillä unohtamatta (tai sekaisin)? Mitä todennäköisimmin puuttuu harjoituksesta?

Liikematkailijat ohittavat usein vastustuskoulutusta ja keskittyvät aerobiseen harjoitteluun, kun he ovat poissa kotoa (ks. Edellä).

Koska liikematkailijat ovat ajoissa lyhyitä, harjoituksen jälkeen venytetään usein. Tämä voi aiheuttaa tiukkoja lihaksia ja epämukavuutta istuessaan lentokoneissa ja pitkissä kokouksissa. Huono joustavuus voi myös vaarantaa harjoitusmuodon ja -tekniikan ja tehdä sinusta alttiimmaksi vahinkoa.

Liikematkailijat voivat myös tuntea väsyneitä kansainvälisten lentojen ja pitkien kokousten jälkeen. Tämä voi johtaa pitkittyneisiin, vähemmän motivoituneisiin ja energisempiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn miellyttävässä hitaassa ajassa tunnissa tai vedetty vastusharjoitus, jossa käytetään tavallista kevyempiä painoja ja ehkä jopa huonoa muotoa ja tekniikkaa. Tämä on laadun määrä. Harjoitusten tulee olla laadun kannalta laadukkaita. Liikematkailijat olisivat parempana saada jonkin verran talteenottoa ja välipalaa pitkän lennon tai kokouksen jälkeen, sitten suorittamalla lyhyen, haastavan ja turvallisen harjoituksen.